Глаза устают за компьютером — что поменять на столе и когда нужны капли и очки

Если к вечеру глаза жжёт, буквы плывут, а вдаль вы начинаете видеть чётко не сразу, обычно это перегрузка, а не болезнь глаз. Глядя в экран, человек моргает реже, влага с поверхности глаза испаряется быстрее, а отопление и кондиционер ускоряют пересыхание.¹ Мышца, которая наводит хрусталик на резкость, часами держит одно расстояние и перестаёт расслабляться — отсюда туман, который проходит не сразу.²

Начинать стоит со стола и режима, а не с аптеки: экран на расстоянии вытянутой руки, около 60 см от глаз,³ и пауза со взглядом вдаль каждые 40 минут.⁴ Капли нужны не всем, и постоянное увлажнение без показаний само доводит до сухого глаза.¹⁴

Куда поставить монитор

Экран ставят примерно в 60 см от глаз — это расстояние вытянутой руки.³⁵ Верхний край держите на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд шёл немного вниз. Офтальмолог Диана Елина прямо называет монитор выше уровня глаз, сутулую спину с поднятыми плечами и чтение лёжа причинами избыточной нагрузки на глаза и шею.¹ В старых памятках встречается совет поднять экран на 10 см выше глаз:⁵ с нынешней рекомендацией офтальмолога он расходится, и выше глаз монитор лучше не ставить.

Ноутбук на столе почти всегда стоит слишком низко и слишком близко. Если работаете за ним весь день, поднимите его на подставку или стопку книг, а печатайте на отдельной клавиатуре. Шрифт сделайте крупнее, чем кажется нужным, яркость и контраст подстройте под освещение комнаты.¹ Если выбираете новый экран, пригодится наш разбор о том, как выбрать монитор.

Окно сбоку, лампа на бумаги

Окно не должно быть ни за монитором, ни прямо напротив экрана: в первом случае глаз всё время подстраивается под перепад яркости, во втором — борется с бликами.³⁵ Удобнее всего, когда окно сбоку, а бумаги освещает настольная лампа, свет которой не падает на экран; правше лампу ставят слева, чтобы рука не отбрасывала тень.³

Проверить блики просто: выключите монитор и посмотрите на чёрный экран. Если в нём отражаются окно или потолочный светильник, разверните стол или экран, пока отражение не уйдёт.

Как часто отрываться от экрана

Главный внештатный офтальмолог комитета по здравоохранению Мингорисполкома Татьяна Воронович советует схему «40 на 10»: 40 минут работы, затем 10 минут смотреть вдаль, пройтись или посидеть с закрытыми глазами.⁴ Если такой перерыв не вписывается в работу, офтальмолог поликлиники Татьяна Наумович предлагает хотя бы 2–3 минуты отдыха после каждых 40 минут.² Во время паузы смотрите на дальний предмет за окном и несколько раз полностью сомкните веки: когда взгляд переходит с экрана на клавиатуру, веки опускаются не до конца и глаз не увлажняется.⁵

На работе перерывы положены по гигиеническому нормативу. Их суммарное время зависит от нагрузки; для творческой работы в диалоге с компьютером норматив считает часы у экрана за смену:⁶

Если почти весь день проходит за экраном, это 70 минут перерывов за обычную смену — примерно по 10 минут в час. В ночную смену с 22:00 до 6:00 перерывов становится на 60 минут больше.⁶ Для работы по чтению и вводу данных норматив считает не часы, а число знаков за смену.⁶

Сухой воздух и увлажняющие капли

С началом отопительного сезона глаза за экраном пересыхают быстрее: сухой воздух от батарей и кондиционеров ускоряет испарение слезы.¹ Проветривайте комнату в перерывах; если к вечеру сохнут не только глаза, но и губы и горло, в комнате имеет смысл поставить увлажнитель.

Капли нужны далеко не всем.¹ Слёзная плёнка состоит из нескольких слоёв, и у разных людей страдает разное: кому-то не хватает жирового слоя, у кого-то нарушен водный, и под каждый случай подходят свои составы. Неподходящие капли, по словам Дианы Елиной, могут навредить, а бесконтрольное увлажнение — нарушить собственную функцию глаза.¹ Татьяна Воронович предупреждает о том же: при длительном самолечении роговица подсыхает, капли перестают помогать, и лёгкая сухость переходит в синдром сухого глаза.⁴

Когда врач находит у пациента зрительное утомление или изменения слёзной плёнки, клинический протокол Минздрава предусматривает слезозаменители — по 1–2 капли 6–8 раз в день курсом, длительность которого определяет врач.⁷ Если капли уже стоят на столе, а глаза всё равно жжёт к обеду, меняйте не флакон, а записывайтесь к офтальмологу.

Нужны ли компьютерные очки

При близорукости, дальнозоркости или астигматизме начинать надо с правильной коррекции: протокол Минздрава при нарушениях рефракции и аккомодации называет первым шагом подбор очков или контактных линз.⁷ На приёме скажите, на каком расстоянии от глаз стоит ваш монитор: очки для чтения и очки для дали рассчитаны на другие дистанции. Чем очки отличаются от линз в повседневной носке, мы разбирали в статье об очках и контактных линзах.

Линзы с фильтром синего света — спорная покупка. Диана Елина считает, что качественные компьютерные очки уменьшают блики и делают картинку контрастнее.¹ Систематический обзор Cochrane 2023 года не нашёл подтверждения, что такие линзы снижают усталость глаз при работе за компьютером.⁸ Если всё же решите попробовать, покупайте их в салоне оптики: у дешёвых готовых очков с маркетплейса неизвестны пластик и покрытие, и они могут искажать изображение.¹

Когда идти к офтальмологу

Записывайтесь, если дискомфорт держится после того, как вы переставили экран и начали делать перерывы, если туман перед глазами не проходит и в выходные, и до того, как начать капать что-то постоянно. Диана Елина советует при любом стойком дискомфорте не ставить себе диагноз по интернету: врач проведёт исследования и подберёт очки или капли под конкретную причину.¹

Резкое падение зрения, вспышки, «занавес» перед глазом, сильная боль или травма к усталости от экрана отношения не имеют — с ними нужна срочная помощь, а не плановая запись. Как попасть к офтальмологу бесплатно через свою поликлинику и как часто проверять зрение без жалоб, мы рассказали в статье о проверке зрения. На приём возьмите нынешние очки, названия капель, которыми пользуетесь, и запишите, сколько часов в день проводите у экрана.