Схема знакомая. Человек ложится, берёт телефон «глянуть, что там», открывает ленту. Через сорок минут он всё ещё лежит, читает про очередную катастрофу, чувствует себя хуже, чем до, — и не может остановиться.

Явление получило название думскроллинг: затяжное чтение тревожных новостей, от которого не становится легче, но которое трудно прервать.

Почему именно перед сном

Засыпание — это снижение возбуждения. Тревожный контент делает ровно обратное: включает состояние, которое в исследованиях сна называют предсонным когнитивным возбуждением. Мозг остаётся в режиме оценки угрозы, продолжает прокручивать прочитанное, и переход в сон откладывается. Само по себе это описано давно — повышенное возбуждение считается ключевым механизмом бессонницы. Лента просто поставляет его снаружи и в неограниченном количестве.

Сколько людей это касается, недавно замерила Американская академия медицины сна. В опросе 2007 взрослых американцев, проведённом 5–13 июня 2025 года, 38 процентов сказали, что чтение новостей с телефона или планшета перед сном ухудшает их сон. Среди людей 18–24 лет — 46 процентов. Половина опрошенных берёт экран в постель каждый день.

Почему не работает «просто перестать»

Лента бесконечна, и это её главное свойство: у неё нет конца, на котором можно естественно остановиться. Плюс работает ощущение незавершённости — кажется, что ещё немного, и картина сложится, станет понятно, чем всё кончится. Не станет: события развиваются медленнее, чем обновляется лента.

Поэтому решения из разряда «проявить дисциплину» проваливаются. Нужны ограничения, которые не требуют решения в тот момент, когда решать уже нечем.

Что делать

  • Уберите телефон из спальни физически. Зарядка на кухне или в коридоре. Это единственный шаг, который работает без участия силы воли: чтобы открыть ленту, нужно встать.
  • Купите будильник. Обычный, за десять рублей. Аргумент «телефон нужен как будильник» держит всю остальную конструкцию.
  • Назначьте новостям окно днём. Двадцать минут в обед или после работы. Важное вы за это время узнаете, а вечерний повод «а вдруг я что-то пропустил» исчезнет.
  • Отключите пуш-уведомления новостных приложений и каналов. Срочность создаётся не событиями, а форматом доставки.
  • Замените ленту конкретным делом, а не пустотой. Бумажная книга, подкаст, душ, разговор. Пустое время мозг заполнит сам — и заполнит тем, что под рукой.
  • Соблюдайте паузу перед сном. Рекомендация Академии медицины сна — отложить устройства с экраном за 30–60 минут до отбоя и спать не меньше семи часов.
  • Если проснулись ночью — не открывайте ленту. Ночное чтение новостей превращает короткое пробуждение в полтора часа бодрствования.

Что помогает слабее, чем принято думать

Ночной режим и фильтры синего света снижают одну часть проблемы — световую. С содержанием они не делают ничего: текст про катастрофу в тёплых тонах остаётся текстом про катастрофу. Возбуждение вызывает в первую очередь смысл прочитанного, а не спектр подсветки.

Приложения-ограничители работают, пока их не отключают в один клик. Помогают те, где отключение требует нескольких действий или пароля, который лежит не в телефоне.

Когда это повод обратиться к специалисту

Если вы убрали телефон, а засыпание всё равно занимает больше получаса, если вы просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть дольше трёх раз в неделю на протяжении месяца, если днём держится разбитость — это уже не про привычки, и с этим идут к врачу. Отдельный повод — если тревога от новостей стала фоновой: не отпускает и без телефона, мешает работать, вызывает сердцебиение и мышечное напряжение. Мы разбирали связь стресса и сна и способы снизить тревожность, но при устойчивых симптомах нужна очная консультация, а не статья.